Roth InstitutWissensjournal

Stress und Prokrastination – Durchbrechen des Teufelskreises

Was ist Prokrastination?

Manchmal gleicht unser Alltag einer umfangreichen ToDo-Liste. Bei der Arbeit geht es los: Aufgaben müssen erledigt und Meetings abgehalten werden. Doch nach der Arbeit geht es weiter; es müssen noch Einkäufe getätigt werden, und ein dringend notwendiger Termin mit dem Handwerker steht an. Zwischen all diesen Punkten auf der Liste keimt schnell der Wunsch auf, einfach manches zu verschieben und sich zu einem späteren Zeitpunkt damit zu befassen. Dies führt zur Prokrastination. 

Prokrastination kann als freiwilliges aber meist unnötiges Hinauszögern wichtiger Aufgaben, trotz erkannter schädlicher Folgen verstanden werden. Wäre nur das Anfangen einer neuen Sportroutine betroffen, wäre das zwar ärgerlich, aber die direkten Schäden würden sich in Grenzen halten. Dem ist jedoch nicht so. Eine repräsentative Umfrage des SINUS-Instituts ergab, dass etwa 82% der Deutschen schon ernsthafte finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten haben, weil sie wichtige Tätigkeiten aufgeschoben haben.

Wann kommt es zur Prokrastination? 

Zwar sind auch interpersonelle Unterschiede mitverantwortlich, eine Studie aus dem Jahr 2023 fand jedoch Indizien, dass der Kontext eine relevante Rolle dabei spielt, ob es zu Prokrastination kommt oder nicht. Die Forschung zeigte, dass Prokrastination eng mit dem Stressempfinden verbunden ist. Obwohl das Aufschieben einer Aufgabe im ersten Moment die Menge an Anforderungen reduziert, verlagert diese Strategie die Arbeitslast nur, anstatt sie aufzulösen. Zum späteren Zeitpunkt taucht die Aufgabe dann mit höherer Dringlichkeit auf, meist ohne dass der Workload zu dieser Zeit geringer ist, und verursacht so noch mehr Stress. Dieser Zusammenhang ist allgemein bekannt, doch das Verhängnisvolle ist die andere Wechselwirkung zwischen Prokrastination und Stress, welche die Studie gefunden hat: Erlebter Stress erhöht die Anfälligkeit zur Prokrastination. Dieser Zusammenhang wird noch dadurch verstärkt, wenn negative Emotionen gegenüber der Aufgabe vorhanden sind. Der Teufelskreis ist jetzt offensichtlich. Viel genereller Stress führt zur Prokrastination und zum Aufschieben mancher Aufgaben. Zum späteren Zeitpunkt tauchen sie jedoch wieder auf und verursachen noch mehr Druck. Zudem hat sich eine negative emotionale Haltung gegenüber diesen Aufgaben aufgebaut, und es kommt zur weiteren Prokrastination. 

Prokrastination und Aufschieben als Reaktion auf Stress sind zwar irrational, aus neurowissenschaftlicher Perspektive jedoch zutiefst logisch. Die körpereigene Stressreaktion hat sich in einem Kontext entwickelt, in dem Stress eine notwendige Reaktion auf lebensbedrohliche Gefahren darstellte. Die Reaktion bereitet den menschlichen Körper auf Kampf oder Flucht vor, nicht auf das effektive Abarbeiten vieler Aufgaben und das Treffen logischer Priorisierungsentscheidungen. 

Das Phänomen der Prokrastination dürfte Ihnen bestimmt aus Ihrem eigenen Leben bekannt sein. Für Führungskräfte ist das Thema jedoch auch höchst relevant im Hinblick auf die Mitarbeitenden. In beiden Fällen stellt sich die Frage, wie dieser Teufelskreis durchbrochen werden kann. 

Umgang mit Prokrastination

Gollwitzers Konzept der „Implementationsintentionen“ ist ein praktisches Hilfsmittel. Im Kern geht es darum, eine Aufgabe nicht auf unbestimmte Weise zu verschieben, sondern eine konkrete Zeit und einen konkreten Ort für die Erledigung zu planen. Das konkrete Visualisieren des Kontextes der Erledigung vereinfacht es, selbst in einem durch Stress weniger intentionalen Zustand, das Aufschieben zu vermeiden und mit der Bearbeitung zu beginnen. Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass die Nutzung dieser Technik es achtmal wahrscheinlicher machte, dass die Versuchsperson die Aufgabe wirklich erledigte. Zudem kann es helfen, eine große Aufgabe in mehrere kleine zu teilen, denn das undefinierbare Ausmaß ihrer Erledigung ist ein Faktor, der häufig zu negativen Emotionen ihr gegenüber führt. 

Diese Methode eignet sich auch für den Kontext einer Führungskraft. Möchte diese die Anfälligkeit der Mitarbeitenden zur Prokrastination senken, kann es helfen, größere Aufgaben in kleinere Teilprozesse herunterzubrechen, bevor sie übergeben werden. Zudem können regelmäßige Feedbackgespräche oder auch Workshops helfen, das Selbstmanagement der Mitarbeitenden zu verbessern. Da Prokrastination unter anderem ein Symptom für ein erhöhtes Stresserleben der Mitarbeitenden ist, sollte eine Führungskraft zudem im Stress- und Resilienzmanagement ausgebildet sein. 

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